Posts Tagged ‘träning’

10 veckor mot en hälsosammare livsstil

söndag, maj 20th, 2012

Hur stora framsteg kan man göra på 10 veckor? Av tv-serier som Biggest Loser får man uppfattningen att man kan komma ganska långt på en en relativt kort tid. För att ta reda på svaret på frågan så drar jag nu igång ett 10 veckor långt projekt med målet att förändra min livstil åt det lite mer hälsosammare hållet.

Tro det eller ej men min träning har nu nått en nivå där man utan att ljuga skulle kunna beteckna den som regelbunden!

Vad som fick mig att gå ifrån att mer eller mindre vara en soffpotatis där gymkortet var en donation snarare än något som man faktiskt utnyttjade kommer jag skriva om i ett framtida inlägg.
Nåväl, nu när man tränar regelbundet så börjar jag fundera på vad nästa steg ska bli. Via bloggen Dåligt samvete hittade jag till en annan träningsblogg – Träningsglädje där Sara drog igång projektet toppform om 10 veckor. När jag funderade på det så tänkte jag att det skulle kunna vara någonting för mig. Att sätta upp ett antal mål. Även IQ-testet i Metro där Petra deltar har varit en inspirationskälla i detta.

Efter en del funderade jag har satt upp mina mål och är beredd att dra igång det här projektet. Ordet ”toppform” är populärt att dra fram i sådana här sammanhang, men jag väljer att inte använda det utan mina mål är lite vidare än kilon, centimeter och sekunder. Även om det är värden som jag kommer följa upp så är det inte huvudsyftet. Mitt syfte är istället att ändra mitt «mindset» om min träning, kost, motion och själ. Når jag toppform så ser jag bara det som en bonus.

Jag är en sucker för statistik och att sätta upp mätbara mål tror jag kommer göra susen! Det kräver förvisso att man kan se att man gör framsteg också annars kan effekten bli den motsatta. Men jag är optimistisk, jag har nu ”tjuvtränat” lite i några veckor och känner att jag gjort framsteg på framför allt konditionen. Det är extra kul eftersom det har känts som man stått och stampat på samma ställe tidigare.

Mina mål

Jag har funderat en hel del på om man ska ha några enstaka mål eller sätta upp flera stycken. Argumentet mot flera eller kanske för stora mål är att man tar sig vatten över huvudet och tröttnar halvvägs in. Men jag har ändå bestämt mig för att ha flera olika mål. Jag tänker att det är roligare att ha lyckats med hälften av mina mindre mål än misslyckats med ett enda stort mål. Mina mål är av varierande karaktär och storlek. Några går att mäta andra är mer diffusa. Men sammantaget hoppas jag när jag ser tillbaka på dessa 10 veckor att jag kan känna att jag gjort stora framsteg.

 

1. Förbättra konditionen Min  kondition har länge varit ett sorgligt kapitel. Tidigare har jag känt att det spelar ingen roll hur mycket jag springer, konditionen blir inte bättre för det. Men nu under de senaste veckorna har jag börjat se ljuset i tunneln. Det ska bli kul att se hur jag ser på det när projektet är i mål. Som utgångspunkt kör jag samma löptest som Mackan , Petra och Titti gjorde i Metros IQ-test. Vilket var coopertestet dvs. löpning 12 minuter. Med mina 2150 meter hamnar jag ”under medel” :( Det var iof. för knappt en månad sedan och jag kanske inte sprang som om livet hängde på det, men det är ändå ett vettigt utgångsvärde. Jag har även ett annat pulsvärde från ett annat test att utgå ifrån. Inget vetenskapligt men duger för detta ändamål.

 

2. Plattare mage Ölmage funkar inte nu inför beach 2012. Nu ska 6-packen fram! Ingen kommer bli mer överraskad än jag om jag nåt dit. Men någon form av förändring som syns hoppas jag på.

 

3. Åtta timmars sömn Får dra igång min Sleep cycle app igen, den vill inte vara med längre. För tillfället visar den ett snitt på 5.32 vilket är under all kritik. Här krävs en ordentlig uppryckning! Antingen gå och lägga sig tidigare eller gå upp senare. Inget av alternativen låter speciellt realistiskt. Kommer bli ett av de svårare målen att nå.

 

4. Gå till jobbet en gång i veckan För tillfället cyklar jag till jobbet så att börja gå skulle bli lite omväxling. Kommer även bidra lite till min Nike+ statistik. Många bäckar små. Nackdelen blir dessvärre att man blir lite låst till kontoret. Man har ingen möjlighet att komma ifrån under lunchen vilket är något som jag känner behov av att kunna göra. Ett mål som jag redan nu ser att det finns en risk att jag inte kommer hålla. Men jag låter punkten stå kvar.

 

5. Prova på 10 nya saker Behöver inte vara några stora saker. Kan vara smågrejer men som ändå vidgar ens vyer. Som t.ex. under påsken då jag provade på långpromenad och fann det vara trevligare än jag trodde.

 

6. Koppla ner – läs mer böcker Att vara uppkopplad/sitta framför datorn 90% av ens vakna tid låter inte speciellt vettigt. Kommer bli en utmaning att koppla ner och koppla av.

 

7. Spendera tiden smartare Jag har några tankar hur jag ska kunna spendera min tid smartare eller på mer väsentliga saker. Lite av detta hoppas jag kunna mäta också, med RescueTime tex. Under de senaste veckorna har jag haft ett snitt på 47% vilket långtifrån är bra. Genomsnittet ligger närmare 60%. Men det beror lite på hur och vad man mäter också. Andra tidstjuvar som jag hoppas kunna ta tag i är Google Reader och den privata mailboxen. Jobbet håller jag utanför detta projekt.

 

8. Förbättra mitt pull-ups rekord Inspirerad av Lofsan som tränade chin-ups inför Gladiatorerna-testet ville inte jag vara sämre utan dokumenterade hur många jag orkar i dagsläget.  Som ni ser så är min teknik långt i från perfekt. Sedan dess har jag läst på lite och förstått att det verkar råda förvirring om vad som är chin-ups och vad som är pull-ups. Sedan finns även kipping pull-ups vilka är enklare men kräver ännu mer teknik. Hursomhelst, det jag kommer gå på är vanliga hederliga pull-ups.

 

9. Nå nästa nivå (blå) i Nike+ Just nu har jag 58 mil till nästa nivå. Det innebär att jag behöver göra nästan 6 mil varje vecka. Det kommer bli riktigt tufft, ett mål som är helt orealistiskt. Men jag ska ge det en chans iallafall. Hade egentligen även tänkt att ha ett ytterligare mål kopplat till Nike+ men då de kommer göra om sitt system i sommar så hoppar jag det.

 

10. Bättre kost Höll på att glömma den kanske viktigaste punkten! Förmodligen även den svåraste. Jag har nu börjat inse att just kosten är en avgörande del för att jag ska kunna ro detta i land. Förmodligen gör jag alla fel i boken som går att göra. Första steget i att få ordning på detta blir att börja käka frukost, bara det kommer bli en utmaning. Nästa steg blir att tänka om och tänka sunt i det man stoppar i sig. Inte gå på kebaben eller pizzan även om det är enkelt och bekvämt. Nu är inte matlådor direkt min grej men det kan vara värt att ge det ett försök också. Tänkte även ta en närmare titt på diverse appar med vilka man kan föra dagbok över hur mycket man äter och antalet kalorier.

 

Där har vi dem, 10 mål under 10 veckor. Jag har även ett annat mål lite längre fram i sommar – nämligen att springa midnattsloppet. Om jag inte gjort framsteg efter dessa tio veckor så blir det att ta till experthjälp. Det kommer fortfarande att finnas tid kvar innan det går av stapeln.

10 veckor fr.om. måndag.

Jag säger som Petter,

 

FUCK OFF – NU KÖR VI!

 

Boosta din träning med en ny playlist

söndag, april 29th, 2012

Hur går det med träningen? Hur du tappat motivationen och varje pass känns som rena döden? Då kan lite ny träningsmusik förhoppningsvis pigga upp ditt nästa träningsspass! I slutet visar jag även hur du enkelt kan få ner musiken till din iPod.

Det är två månader sedan jag postade mitt tips om träningsmusik här på bloggen. Jag förstår om du spelat den till leda vid det här laget. Så lite ny och fräsch musik är på sin plats. Räcker inte detta för att få fart på din träning igen så har jag några andra grejer i bakfickan. Om allt går vägen kommer jag även börja skriva lite fler inlägg om träning framöver.

 

 

Supertung bas i denna remix av Sweet dreams. Om du inte vill börja röra på dig av det här så vet jag inte vad som krävs.

 

http://www.youtube.com/watch?v=lDq3P6fZqiA

Jennifer Lopez vet hur man leverera dängor som fyller dansgolven. Med hennes nya Dance again har hon gjort det igen. Här en av de bättre remixarna. Reidiculous är det som står bakom spakarna.

 

http://www.youtube.com/watch?v=iu0gi7Z66jQ

Att inte ta med Madonnas nya mosterhit Girl gone wild får väl närmast ses som tjänstefel. Efter en genomgång av samtliga mixar av denna låt som finns på youtube så är det en som sticker ut lite extra. Naturligtvis är det remixen av DJ-kungen himself Avicii som jag talar om!

 

Martin Solveig levererar ett skönt gung som får dig att springa 3:40 extra. Remix av Madeon.

 

Orginalet är bra men går så långsamt att man somnar. Vilken tur då att 4FRNT har knåpat ihop denna remix som är lite mer up-tempo.

 

Loreen är tydligen superhet just nu och dessutom även Sveriges bidrag i ESC. Själv har jag noll koll. Men att detta är en stenhård remix av Euphoria, så mycket har jag koll på iallafall. Signerad Caesar.

 

I found the best remix. Jag tror det iallafall – att detta är den bästa mixen av Riannas We found love. Tack för den Kimman.

 

Vi avrundar spellistan med en remix från David Scorz. Again and again heter låten. Jag hoppas du ska tycka att denna spellista är så bra att du vill spela den om och om igen.

 

Ladda ner musiken till din iPod

I ett tidigare inlägg tipsade jag om Easy YouTube video downloader som ett sätt att konvertera musiken till mp3-filer. Nu på senare tid har den krånglat för mig vilket gjort att jag sökte efter andra alternativ. Det jag hittade var xVideoServiceThief, istället för att köra ett plugin till webbläsaren så är detta ett windowsprogram som du laddar ner och installerar på datorn. Fördelen med att använda detta program istället är att du kan enkelt importera en lista med videoklipp som du vill konvertera och programmet konverterar sedan dessa på ett kick!

1. Ladda ner och installera xVideoServiceThief. Det kan hända att den klagar över att man ska köra den som admin, men har du bara fått den till att uppdatera till senaste versionen så ska du kunna köra den som vanligt.

2. Spara ner länkarna nedan till en textfil och välj ”select url’s file”. Vips så har du konverterat samtliga videos ovanför till mp3-format.

http://www.youtube.com/watch?v=wNBoVx0wO6I
http://www.youtube.com/watch?v=lDq3P6fZqiA
http://www.youtube.com/watch?v=iu0gi7Z66jQ
http://www.youtube.com/watch?v=JCja-dHi6NI
http://www.youtube.com/watch?v=-d_PZikUT2I
http://www.youtube.com/watch?v=5qWt_w0s_L0
http://www.youtube.com/watch?v=RFceXxntkQ8
http://www.youtube.com/watch?v=saCrCyTVi34

3. Vill du vara lite fancy så kan du skapa ID3-taggar för filerna med tex. Mp3Tag.

 

Med dessa åtta remixar har du ett 41 minuter långt löppass att se fram emot!

 

Löpbandet – en nybörjarguide

måndag, februari 7th, 2011

Att ställa sig på ett löpband och börja springa kan väl inte vara så svårt? Nej det tyckte inte jag heller tills jag började fundera på vad alla inställningar egentligen betydde. Vad betyder pace, hur snabbt behöver jag springa för att klara en mil under 60 minuter? I denna guide försöker jag reda ut begreppen och räta ut alla siffror.

Som nybörjare finns det ett träningsredskap som du garanterat kommer stöta på, speciellt nu under vinterhalvåret, och det är löpbandet. Den kan verka som en ganska okomplicerad träningsmaskin till en början, men faktum är att det ha fler inställningsmöjligheter än kanske någon annan träningsmaskin som du kan hitta på ett gym.  Man kan välja mellan olika träningsprogram, man kan justera hastigheten, lutningen samt styra tiden.

Ser man på den typiske löparen så är det ingen slump att den är på avancerad. Löpare verkar vara som galna i siffror och statistik, det finns hur mycket som helst att mäta. Man har pulsmätare, man mäter kalorier, altitud, sträcka, snittider, VDOT-värden med mera. Som nybörjare är det inte lätt att veta i vilken ände man ska börja. Så jag kommer endast att ta upp de tre viktigaste begreppen att hålla reda på.

Pace är det tempo som du håller när du springer, vanligtvis anges den som antal minuter per kilometer. Så om du har en pace på 6:00 så tar det 6 minuter för dig att springa en km. Ju lägre pace – desto snabbare springer du. Pace ett ett väldigt bra riktmärke för dig som har som mål att klara en sträcka under en viss tid.

Speed (KPH), eller kort och gott hastigheten på löpbandet. Med dessa knappar ställer du in hur snabbt du vill springa. Vanligtvis definierad som km/h. Promenadtempo är mellan 3-6 KPH beroende på ens kondition, jogging 8-10, och kommer vi över 12 så får man börja springa riktigt fort.

Incline, lutningen på bandet. Helt enkelt om man vill springa i uppförsbacke. Att åta den vara på 0 räcker förmodligen långt, det blir jobbigt som det är ändå. Tips! Ställ in en negativ incline och njut av att springa i nedförsbacke.

Om du vill vara ännu mer avancerad så kan jag rekommendera Cool Running pace calculator och  Runworks running calculator som kan räkna ut hastigheten och tiden för just dina mål.

Så nästa gång du står på löpbandet, experimentera med inställningarna. Jag lovar att du kommer få ett mer varierat och roligare träningspass. Om inte annat så lär dig hur man ställer in TV-kanalerna. Ett bra TV-program kan få en att gå några extra kilometer.