Posts Tagged ‘löpning’

10 veckor mot en hälsosammare livsstil

söndag, maj 20th, 2012

Hur stora framsteg kan man göra på 10 veckor? Av tv-serier som Biggest Loser får man uppfattningen att man kan komma ganska långt på en en relativt kort tid. För att ta reda på svaret på frågan så drar jag nu igång ett 10 veckor långt projekt med målet att förändra min livstil åt det lite mer hälsosammare hållet.

Tro det eller ej men min träning har nu nått en nivå där man utan att ljuga skulle kunna beteckna den som regelbunden!

Vad som fick mig att gå ifrån att mer eller mindre vara en soffpotatis där gymkortet var en donation snarare än något som man faktiskt utnyttjade kommer jag skriva om i ett framtida inlägg.
Nåväl, nu när man tränar regelbundet så börjar jag fundera på vad nästa steg ska bli. Via bloggen Dåligt samvete hittade jag till en annan träningsblogg – Träningsglädje där Sara drog igång projektet toppform om 10 veckor. När jag funderade på det så tänkte jag att det skulle kunna vara någonting för mig. Att sätta upp ett antal mål. Även IQ-testet i Metro där Petra deltar har varit en inspirationskälla i detta.

Efter en del funderade jag har satt upp mina mål och är beredd att dra igång det här projektet. Ordet ”toppform” är populärt att dra fram i sådana här sammanhang, men jag väljer att inte använda det utan mina mål är lite vidare än kilon, centimeter och sekunder. Även om det är värden som jag kommer följa upp så är det inte huvudsyftet. Mitt syfte är istället att ändra mitt «mindset» om min träning, kost, motion och själ. Når jag toppform så ser jag bara det som en bonus.

Jag är en sucker för statistik och att sätta upp mätbara mål tror jag kommer göra susen! Det kräver förvisso att man kan se att man gör framsteg också annars kan effekten bli den motsatta. Men jag är optimistisk, jag har nu ”tjuvtränat” lite i några veckor och känner att jag gjort framsteg på framför allt konditionen. Det är extra kul eftersom det har känts som man stått och stampat på samma ställe tidigare.

Mina mål

Jag har funderat en hel del på om man ska ha några enstaka mål eller sätta upp flera stycken. Argumentet mot flera eller kanske för stora mål är att man tar sig vatten över huvudet och tröttnar halvvägs in. Men jag har ändå bestämt mig för att ha flera olika mål. Jag tänker att det är roligare att ha lyckats med hälften av mina mindre mål än misslyckats med ett enda stort mål. Mina mål är av varierande karaktär och storlek. Några går att mäta andra är mer diffusa. Men sammantaget hoppas jag när jag ser tillbaka på dessa 10 veckor att jag kan känna att jag gjort stora framsteg.

 

1. Förbättra konditionen Min  kondition har länge varit ett sorgligt kapitel. Tidigare har jag känt att det spelar ingen roll hur mycket jag springer, konditionen blir inte bättre för det. Men nu under de senaste veckorna har jag börjat se ljuset i tunneln. Det ska bli kul att se hur jag ser på det när projektet är i mål. Som utgångspunkt kör jag samma löptest som Mackan , Petra och Titti gjorde i Metros IQ-test. Vilket var coopertestet dvs. löpning 12 minuter. Med mina 2150 meter hamnar jag ”under medel” :( Det var iof. för knappt en månad sedan och jag kanske inte sprang som om livet hängde på det, men det är ändå ett vettigt utgångsvärde. Jag har även ett annat pulsvärde från ett annat test att utgå ifrån. Inget vetenskapligt men duger för detta ändamål.

 

2. Plattare mage Ölmage funkar inte nu inför beach 2012. Nu ska 6-packen fram! Ingen kommer bli mer överraskad än jag om jag nåt dit. Men någon form av förändring som syns hoppas jag på.

 

3. Åtta timmars sömn Får dra igång min Sleep cycle app igen, den vill inte vara med längre. För tillfället visar den ett snitt på 5.32 vilket är under all kritik. Här krävs en ordentlig uppryckning! Antingen gå och lägga sig tidigare eller gå upp senare. Inget av alternativen låter speciellt realistiskt. Kommer bli ett av de svårare målen att nå.

 

4. Gå till jobbet en gång i veckan För tillfället cyklar jag till jobbet så att börja gå skulle bli lite omväxling. Kommer även bidra lite till min Nike+ statistik. Många bäckar små. Nackdelen blir dessvärre att man blir lite låst till kontoret. Man har ingen möjlighet att komma ifrån under lunchen vilket är något som jag känner behov av att kunna göra. Ett mål som jag redan nu ser att det finns en risk att jag inte kommer hålla. Men jag låter punkten stå kvar.

 

5. Prova på 10 nya saker Behöver inte vara några stora saker. Kan vara smågrejer men som ändå vidgar ens vyer. Som t.ex. under påsken då jag provade på långpromenad och fann det vara trevligare än jag trodde.

 

6. Koppla ner – läs mer böcker Att vara uppkopplad/sitta framför datorn 90% av ens vakna tid låter inte speciellt vettigt. Kommer bli en utmaning att koppla ner och koppla av.

 

7. Spendera tiden smartare Jag har några tankar hur jag ska kunna spendera min tid smartare eller på mer väsentliga saker. Lite av detta hoppas jag kunna mäta också, med RescueTime tex. Under de senaste veckorna har jag haft ett snitt på 47% vilket långtifrån är bra. Genomsnittet ligger närmare 60%. Men det beror lite på hur och vad man mäter också. Andra tidstjuvar som jag hoppas kunna ta tag i är Google Reader och den privata mailboxen. Jobbet håller jag utanför detta projekt.

 

8. Förbättra mitt pull-ups rekord Inspirerad av Lofsan som tränade chin-ups inför Gladiatorerna-testet ville inte jag vara sämre utan dokumenterade hur många jag orkar i dagsläget.  Som ni ser så är min teknik långt i från perfekt. Sedan dess har jag läst på lite och förstått att det verkar råda förvirring om vad som är chin-ups och vad som är pull-ups. Sedan finns även kipping pull-ups vilka är enklare men kräver ännu mer teknik. Hursomhelst, det jag kommer gå på är vanliga hederliga pull-ups.

 

9. Nå nästa nivå (blå) i Nike+ Just nu har jag 58 mil till nästa nivå. Det innebär att jag behöver göra nästan 6 mil varje vecka. Det kommer bli riktigt tufft, ett mål som är helt orealistiskt. Men jag ska ge det en chans iallafall. Hade egentligen även tänkt att ha ett ytterligare mål kopplat till Nike+ men då de kommer göra om sitt system i sommar så hoppar jag det.

 

10. Bättre kost Höll på att glömma den kanske viktigaste punkten! Förmodligen även den svåraste. Jag har nu börjat inse att just kosten är en avgörande del för att jag ska kunna ro detta i land. Förmodligen gör jag alla fel i boken som går att göra. Första steget i att få ordning på detta blir att börja käka frukost, bara det kommer bli en utmaning. Nästa steg blir att tänka om och tänka sunt i det man stoppar i sig. Inte gå på kebaben eller pizzan även om det är enkelt och bekvämt. Nu är inte matlådor direkt min grej men det kan vara värt att ge det ett försök också. Tänkte även ta en närmare titt på diverse appar med vilka man kan föra dagbok över hur mycket man äter och antalet kalorier.

 

Där har vi dem, 10 mål under 10 veckor. Jag har även ett annat mål lite längre fram i sommar – nämligen att springa midnattsloppet. Om jag inte gjort framsteg efter dessa tio veckor så blir det att ta till experthjälp. Det kommer fortfarande att finnas tid kvar innan det går av stapeln.

10 veckor fr.om. måndag.

Jag säger som Petter,

 

FUCK OFF – NU KÖR VI!

 

Dag 1-29: Träningsprogram – 5km under 30min på 50 dagar

söndag, februari 20th, 2011

Om du motionerar och har en iPhone så har du säkert hört talas om RunKeeper. Det är en webbtjänst som håller koll på dina löprundor. Till hjälp för att föra in all data så har man byggt en app som är väldigt praktisk. De erbjuder även något som de kallar för FitnessClass. En av dessa klasser är ”5K Time Goal, 30 minutes – Run Walk Run” skapad av olympien Jeff Galloway. Detta Träningsprogram tänkte jag försöka ge mig på.

Det fullstäninga träningsprogrammet.

För att bli en deltagare i en FitnessClass så får man hosta fram plånboken för träningsklasserna är inte gratis. Är man Elite-medlem så kostar det $4.99, är man gratismedlem så kostar det $9.99. Men när jag börja läsa på vad man verkligen betalar för så börjar jag bli konfunderad, och det verkar jag inte vara ensam om att tycka. Det man faktiskt betalar för är att man får träningsprogrammet rakt ner i appen. Det är det som jag tycker är mest värt. I övrigt så får man audio-cues samt att man kan följa de övriga deltagarna i klassen. Det sistnämnda kan man delvis göra även om man inte betalat för klassen. alla kommentarer ligger nämligen öppna för alla att läsa på webbplatsen.

Det som till sist fick mig att avstå från att betala var att jag uteslutande använder mig av löpband. Så i mitt fall kan jag inte använda appen då den inte kan hålla koll på avståndet. Det andra skälet är att jag vet redan nu att jag kommer ha svårt att kunna följa träningsprogrammet. Med upp till fyra pass per vecka är det klart högre tempo än vad jag är van vid, och det kommer bli svårt för mitt att hålla det tempot uppe.

I skuggan av en träningsklass

Mitt mål att att skugga träningsklassen som började den 23 januari, och håller på fram tills den 13:e mars. Som den försoffade person jag är så kan man inte annat än att gilla när man läser att de två första dagarna består av vila!

Eftersom jag inte betalar så måste jag på något sätt föra över träningsprogrammet till min telefon. Valet föll på min pålitliga app Awesome Note med Evernote i botten som syncar alla data. Men att översätta det till ett program visade sig inte vara helt enkelt. Jeff blandar tid, avstånd, meter, km och miles hej vilt. Så det fösta jag gick göra var att översätta alla miles till meter. Ibland är ett träningpass på tid, ibland är det avståndsbaserat. Eftersom hela programmet bygger på att man både gå och springa om vartannat så måste man även hålla kolla på detta. En stund in i träningspasset så snurrar det bara runt i skallen på en. Då gäller det att ha alla siffror på pränt. Till en början skrev jag bara upp t.ex. 800m löpning + 400m gång och upprepa det x antal gånger. Efter några pass så kunde jag konstatera att detta inte var tillräckligt detaljerat. Så efter hand så kommer jag att komplettera mitt program med detaljerad information om när jag ska springa och när jag kan gå. För tillfället så ser mitt program ut enligt följande:

01: 20 min – (4 min steady, 1 min walk) * 4
03: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
06: 4,83 km – 5 min warm-up + (800m steady, 400m walk) * 4
08: 25 min – (4 min steady, 1 min walk) * 5
10: 3,91 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 6
13: 6,44 km – (800m steady), 400m walk) * 5 + 400m fast
15: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
17: 5,22 km – (400m fast, 250m walk) * 8
20: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
22: 30 min – (4 min fast, 1 min walk) * 6
24: 6,52 km – (400m fast, 250m walk) * 10
25: 5,00 km – 5km steady
27: 8,85 km – (800m steady, 400m walk) * 7 + 400m fast
29: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
31: 7,83 km 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 12
34: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
36: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
38: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
41: 11,27 km – (800m steady, 400m walk) * 9 + 400m fast
43: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
45: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
48: RACE DAY! – 5,00 km fast

333333;">Halva tiden har gått – redan efter tidsschemat

333333;">Kan inte fatta att jag redan är inne på dag 29, eller det är vad jag borde ha varit på. Som väntat har jag sinkat programmet och hamnat på efterkälken tidsmässigt. Delvis kan jag bortförklara det med att jag gjorde om en dag två gånger för jag hade skrivit upp fel program första gången, men nu ligger jag en bra bit efter och det kommer bli svårt att komma ifatt. Men även om jag bara har gjort hälften så många pass som jag borde så tycker jag ändå att jag haft glädje  av programmet så här långt. Passen på löpbana har blivit roligare och gjort mig mer motiverat. Tidigare sprang jag bara under 30 minuter. Men nu är det mer varierat när man både går och springer. Det blir inte lika jobbigt och träningspasset blir mer varierat.

333333;">Jag återkommer inom kort med ett nytt inlägg, förhoppningsvis innan hela programmet är slut. Nu ska jag försöka lägga in högsta växeln!

333333;">

333333;">

Löpbandet – en nybörjarguide

måndag, februari 7th, 2011

Att ställa sig på ett löpband och börja springa kan väl inte vara så svårt? Nej det tyckte inte jag heller tills jag började fundera på vad alla inställningar egentligen betydde. Vad betyder pace, hur snabbt behöver jag springa för att klara en mil under 60 minuter? I denna guide försöker jag reda ut begreppen och räta ut alla siffror.

Som nybörjare finns det ett träningsredskap som du garanterat kommer stöta på, speciellt nu under vinterhalvåret, och det är löpbandet. Den kan verka som en ganska okomplicerad träningsmaskin till en början, men faktum är att det ha fler inställningsmöjligheter än kanske någon annan träningsmaskin som du kan hitta på ett gym.  Man kan välja mellan olika träningsprogram, man kan justera hastigheten, lutningen samt styra tiden.

Ser man på den typiske löparen så är det ingen slump att den är på avancerad. Löpare verkar vara som galna i siffror och statistik, det finns hur mycket som helst att mäta. Man har pulsmätare, man mäter kalorier, altitud, sträcka, snittider, VDOT-värden med mera. Som nybörjare är det inte lätt att veta i vilken ände man ska börja. Så jag kommer endast att ta upp de tre viktigaste begreppen att hålla reda på.

Pace är det tempo som du håller när du springer, vanligtvis anges den som antal minuter per kilometer. Så om du har en pace på 6:00 så tar det 6 minuter för dig att springa en km. Ju lägre pace – desto snabbare springer du. Pace ett ett väldigt bra riktmärke för dig som har som mål att klara en sträcka under en viss tid.

Speed (KPH), eller kort och gott hastigheten på löpbandet. Med dessa knappar ställer du in hur snabbt du vill springa. Vanligtvis definierad som km/h. Promenadtempo är mellan 3-6 KPH beroende på ens kondition, jogging 8-10, och kommer vi över 12 så får man börja springa riktigt fort.

Incline, lutningen på bandet. Helt enkelt om man vill springa i uppförsbacke. Att åta den vara på 0 räcker förmodligen långt, det blir jobbigt som det är ändå. Tips! Ställ in en negativ incline och njut av att springa i nedförsbacke.

Om du vill vara ännu mer avancerad så kan jag rekommendera Cool Running pace calculator och  Runworks running calculator som kan räkna ut hastigheten och tiden för just dina mål.

Så nästa gång du står på löpbandet, experimentera med inställningarna. Jag lovar att du kommer få ett mer varierat och roligare träningspass. Om inte annat så lär dig hur man ställer in TV-kanalerna. Ett bra TV-program kan få en att gå några extra kilometer.