Posts Tagged ‘löpband’

Dag 1-29: Träningsprogram – 5km under 30min på 50 dagar

söndag, februari 20th, 2011

Om du motionerar och har en iPhone så har du säkert hört talas om RunKeeper. Det är en webbtjänst som håller koll på dina löprundor. Till hjälp för att föra in all data så har man byggt en app som är väldigt praktisk. De erbjuder även något som de kallar för FitnessClass. En av dessa klasser är ”5K Time Goal, 30 minutes – Run Walk Run” skapad av olympien Jeff Galloway. Detta Träningsprogram tänkte jag försöka ge mig på.

Det fullstäninga träningsprogrammet.

För att bli en deltagare i en FitnessClass så får man hosta fram plånboken för träningsklasserna är inte gratis. Är man Elite-medlem så kostar det $4.99, är man gratismedlem så kostar det $9.99. Men när jag börja läsa på vad man verkligen betalar för så börjar jag bli konfunderad, och det verkar jag inte vara ensam om att tycka. Det man faktiskt betalar för är att man får träningsprogrammet rakt ner i appen. Det är det som jag tycker är mest värt. I övrigt så får man audio-cues samt att man kan följa de övriga deltagarna i klassen. Det sistnämnda kan man delvis göra även om man inte betalat för klassen. alla kommentarer ligger nämligen öppna för alla att läsa på webbplatsen.

Det som till sist fick mig att avstå från att betala var att jag uteslutande använder mig av löpband. Så i mitt fall kan jag inte använda appen då den inte kan hålla koll på avståndet. Det andra skälet är att jag vet redan nu att jag kommer ha svårt att kunna följa träningsprogrammet. Med upp till fyra pass per vecka är det klart högre tempo än vad jag är van vid, och det kommer bli svårt för mitt att hålla det tempot uppe.

I skuggan av en träningsklass

Mitt mål att att skugga träningsklassen som började den 23 januari, och håller på fram tills den 13:e mars. Som den försoffade person jag är så kan man inte annat än att gilla när man läser att de två första dagarna består av vila!

Eftersom jag inte betalar så måste jag på något sätt föra över träningsprogrammet till min telefon. Valet föll på min pålitliga app Awesome Note med Evernote i botten som syncar alla data. Men att översätta det till ett program visade sig inte vara helt enkelt. Jeff blandar tid, avstånd, meter, km och miles hej vilt. Så det fösta jag gick göra var att översätta alla miles till meter. Ibland är ett träningpass på tid, ibland är det avståndsbaserat. Eftersom hela programmet bygger på att man både gå och springa om vartannat så måste man även hålla kolla på detta. En stund in i träningspasset så snurrar det bara runt i skallen på en. Då gäller det att ha alla siffror på pränt. Till en början skrev jag bara upp t.ex. 800m löpning + 400m gång och upprepa det x antal gånger. Efter några pass så kunde jag konstatera att detta inte var tillräckligt detaljerat. Så efter hand så kommer jag att komplettera mitt program med detaljerad information om när jag ska springa och när jag kan gå. För tillfället så ser mitt program ut enligt följande:

01: 20 min – (4 min steady, 1 min walk) * 4
03: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
06: 4,83 km – 5 min warm-up + (800m steady, 400m walk) * 4
08: 25 min – (4 min steady, 1 min walk) * 5
10: 3,91 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 6
13: 6,44 km – (800m steady), 400m walk) * 5 + 400m fast
15: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
17: 5,22 km – (400m fast, 250m walk) * 8
20: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
22: 30 min – (4 min fast, 1 min walk) * 6
24: 6,52 km – (400m fast, 250m walk) * 10
25: 5,00 km – 5km steady
27: 8,85 km – (800m steady, 400m walk) * 7 + 400m fast
29: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
31: 7,83 km 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 12
34: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
36: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
38: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
41: 11,27 km – (800m steady, 400m walk) * 9 + 400m fast
43: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
45: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
48: RACE DAY! – 5,00 km fast

333333;">Halva tiden har gått – redan efter tidsschemat

333333;">Kan inte fatta att jag redan är inne på dag 29, eller det är vad jag borde ha varit på. Som väntat har jag sinkat programmet och hamnat på efterkälken tidsmässigt. Delvis kan jag bortförklara det med att jag gjorde om en dag två gånger för jag hade skrivit upp fel program första gången, men nu ligger jag en bra bit efter och det kommer bli svårt att komma ifatt. Men även om jag bara har gjort hälften så många pass som jag borde så tycker jag ändå att jag haft glädje  av programmet så här långt. Passen på löpbana har blivit roligare och gjort mig mer motiverat. Tidigare sprang jag bara under 30 minuter. Men nu är det mer varierat när man både går och springer. Det blir inte lika jobbigt och träningspasset blir mer varierat.

333333;">Jag återkommer inom kort med ett nytt inlägg, förhoppningsvis innan hela programmet är slut. Nu ska jag försöka lägga in högsta växeln!

333333;">

333333;">

Löpbandet – en nybörjarguide

måndag, februari 7th, 2011

Att ställa sig på ett löpband och börja springa kan väl inte vara så svårt? Nej det tyckte inte jag heller tills jag började fundera på vad alla inställningar egentligen betydde. Vad betyder pace, hur snabbt behöver jag springa för att klara en mil under 60 minuter? I denna guide försöker jag reda ut begreppen och räta ut alla siffror.

Som nybörjare finns det ett träningsredskap som du garanterat kommer stöta på, speciellt nu under vinterhalvåret, och det är löpbandet. Den kan verka som en ganska okomplicerad träningsmaskin till en början, men faktum är att det ha fler inställningsmöjligheter än kanske någon annan träningsmaskin som du kan hitta på ett gym.  Man kan välja mellan olika träningsprogram, man kan justera hastigheten, lutningen samt styra tiden.

Ser man på den typiske löparen så är det ingen slump att den är på avancerad. Löpare verkar vara som galna i siffror och statistik, det finns hur mycket som helst att mäta. Man har pulsmätare, man mäter kalorier, altitud, sträcka, snittider, VDOT-värden med mera. Som nybörjare är det inte lätt att veta i vilken ände man ska börja. Så jag kommer endast att ta upp de tre viktigaste begreppen att hålla reda på.

Pace är det tempo som du håller när du springer, vanligtvis anges den som antal minuter per kilometer. Så om du har en pace på 6:00 så tar det 6 minuter för dig att springa en km. Ju lägre pace – desto snabbare springer du. Pace ett ett väldigt bra riktmärke för dig som har som mål att klara en sträcka under en viss tid.

Speed (KPH), eller kort och gott hastigheten på löpbandet. Med dessa knappar ställer du in hur snabbt du vill springa. Vanligtvis definierad som km/h. Promenadtempo är mellan 3-6 KPH beroende på ens kondition, jogging 8-10, och kommer vi över 12 så får man börja springa riktigt fort.

Incline, lutningen på bandet. Helt enkelt om man vill springa i uppförsbacke. Att åta den vara på 0 räcker förmodligen långt, det blir jobbigt som det är ändå. Tips! Ställ in en negativ incline och njut av att springa i nedförsbacke.

Om du vill vara ännu mer avancerad så kan jag rekommendera Cool Running pace calculator och  Runworks running calculator som kan räkna ut hastigheten och tiden för just dina mål.

Så nästa gång du står på löpbandet, experimentera med inställningarna. Jag lovar att du kommer få ett mer varierat och roligare träningspass. Om inte annat så lär dig hur man ställer in TV-kanalerna. Ett bra TV-program kan få en att gå några extra kilometer.