Archive for februari, 2011

Dag 1-29: Träningsprogram – 5km under 30min på 50 dagar

söndag, februari 20th, 2011

Om du motionerar och har en iPhone så har du säkert hört talas om RunKeeper. Det är en webbtjänst som håller koll på dina löprundor. Till hjälp för att föra in all data så har man byggt en app som är väldigt praktisk. De erbjuder även något som de kallar för FitnessClass. En av dessa klasser är “5K Time Goal, 30 minutes – Run Walk Run” skapad av olympien Jeff Galloway. Detta Träningsprogram tänkte jag försöka ge mig på.

Det fullstäninga träningsprogrammet.

För att bli en deltagare i en FitnessClass så får man hosta fram plånboken för träningsklasserna är inte gratis. Är man Elite-medlem så kostar det $4.99, är man gratismedlem så kostar det $9.99. Men när jag börja läsa på vad man verkligen betalar för så börjar jag bli konfunderad, och det verkar jag inte vara ensam om att tycka. Det man faktiskt betalar för är att man får träningsprogrammet rakt ner i appen. Det är det som jag tycker är mest värt. I övrigt så får man audio-cues samt att man kan följa de övriga deltagarna i klassen. Det sistnämnda kan man delvis göra även om man inte betalat för klassen. alla kommentarer ligger nämligen öppna för alla att läsa på webbplatsen.

Det som till sist fick mig att avstå från att betala var att jag uteslutande använder mig av löpband. Så i mitt fall kan jag inte använda appen då den inte kan hålla koll på avståndet. Det andra skälet är att jag vet redan nu att jag kommer ha svårt att kunna följa träningsprogrammet. Med upp till fyra pass per vecka är det klart högre tempo än vad jag är van vid, och det kommer bli svårt för mitt att hålla det tempot uppe.

I skuggan av en träningsklass

Mitt mål att att skugga träningsklassen som började den 23 januari, och håller på fram tills den 13:e mars. Som den försoffade person jag är så kan man inte annat än att gilla när man läser att de två första dagarna består av vila!

Eftersom jag inte betalar så måste jag på något sätt föra över träningsprogrammet till min telefon. Valet föll på min pålitliga app Awesome Note med Evernote i botten som syncar alla data. Men att översätta det till ett program visade sig inte vara helt enkelt. Jeff blandar tid, avstånd, meter, km och miles hej vilt. Så det fösta jag gick göra var att översätta alla miles till meter. Ibland är ett träningpass på tid, ibland är det avståndsbaserat. Eftersom hela programmet bygger på att man både gå och springa om vartannat så måste man även hålla kolla på detta. En stund in i träningspasset så snurrar det bara runt i skallen på en. Då gäller det att ha alla siffror på pränt. Till en början skrev jag bara upp t.ex. 800m löpning + 400m gång och upprepa det x antal gånger. Efter några pass så kunde jag konstatera att detta inte var tillräckligt detaljerat. Så efter hand så kommer jag att komplettera mitt program med detaljerad information om när jag ska springa och när jag kan gå. För tillfället så ser mitt program ut enligt följande:

01: 20 min – (4 min steady, 1 min walk) * 4
03: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
06: 4,83 km – 5 min warm-up + (800m steady, 400m walk) * 4
08: 25 min – (4 min steady, 1 min walk) * 5
10: 3,91 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 6
13: 6,44 km – (800m steady), 400m walk) * 5 + 400m fast
15: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
17: 5,22 km – (400m fast, 250m walk) * 8
20: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
22: 30 min – (4 min fast, 1 min walk) * 6
24: 6,52 km – (400m fast, 250m walk) * 10
25: 5,00 km – 5km steady
27: 8,85 km – (800m steady, 400m walk) * 7 + 400m fast
29: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
31: 7,83 km 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 12
34: 1,61 km – 5 min warm-up + 1600 fast
36: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
38: 2,61 km – 5 min warm-up + (400m fast, 250m walk) * 4
41: 11,27 km – (800m steady, 400m walk) * 9 + 400m fast
43: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
45: 30 min – (4 min steady, 1 min walk) * 6
48: RACE DAY! – 5,00 km fast

333333;">Halva tiden har gått – redan efter tidsschemat

333333;">Kan inte fatta att jag redan är inne på dag 29, eller det är vad jag borde ha varit på. Som väntat har jag sinkat programmet och hamnat på efterkälken tidsmässigt. Delvis kan jag bortförklara det med att jag gjorde om en dag två gånger för jag hade skrivit upp fel program första gången, men nu ligger jag en bra bit efter och det kommer bli svårt att komma ifatt. Men även om jag bara har gjort hälften så många pass som jag borde så tycker jag ändå att jag haft glädje  av programmet så här långt. Passen på löpbana har blivit roligare och gjort mig mer motiverat. Tidigare sprang jag bara under 30 minuter. Men nu är det mer varierat när man både går och springer. Det blir inte lika jobbigt och träningspasset blir mer varierat.

333333;">Jag återkommer inom kort med ett nytt inlägg, förhoppningsvis innan hela programmet är slut. Nu ska jag försöka lägga in högsta växeln!

333333;">

333333;">

Minns tillbaka till Nelly Furtado i Stockholm

söndag, februari 13th, 2011

Gräver vidare  i min utkast-hög och hittar den här gamla godbiten från 2007. Ingen mening med att låta den ligga där och skräpa så här kommer den.

Mood light och många kuddar i sängen.

En helg i mars 2007 spenderade jag i Stockholm. Det kom att bli en av mina bästa weekendresor. Först och främst så bodde jag på Nordic Light Hotel som ligger några få meter från Centralen, väldigt praktiskt när man kommer med tåget. Det är lite design-hotell över det vilket alltid går hem i min bok. Dessutom har de de skönaste sängarna jag sovit i på ett hotell. Den lilla baren får även min rekommendation, högklassiga drinkar. Ett prisvärt hotell som jag kan rekommendera när du ska upp till Stockholm.

Detta var även helgen då jag köpte min Canon 400D kamera, en kamera som jag haft mycket stor glädje av.

Stomatol - den klassiska ljusskylten från 1909. Detta är en av de första bilderna som jag tog med min nya kamera Canon 400D.

Bild tagen med min Motorola Razr, så kvalitén är därefter.

Till lördagen hade jag köpt biljetter till Nelly Furtado som skulle spela på Hovet i Stockholm. Jag tog tunnelbanan ut till Globen, eftersom jag var osäker på hur lång tid det skulle ta så var jag ute i god tid.

Det var väldigt glest med folk i början, och det började dra ut på tiden. Jag började fungera om detta skulle bli ett riktigt fiasko.

Nelly!!!

Till slut så drog det iallafall igång. Till en början var det väldigt trevande och det tog en stund innan publiken kom igång och temperaturen steg.

Men när det väl kom igång så blev det en riktig fest. En av de bästa spelningarna som jag varit på och sedan dess har Nelly hört till en av mina favoritartister. Varje gång jag hör någon av hennes låtar så minns jag tillbaka till den här kvällen. Det var verkligen en minnesvärd kväll.

Hon var grym!

Löpbandet – en nybörjarguide

måndag, februari 7th, 2011

Att ställa sig på ett löpband och börja springa kan väl inte vara så svårt? Nej det tyckte inte jag heller tills jag började fundera på vad alla inställningar egentligen betydde. Vad betyder pace, hur snabbt behöver jag springa för att klara en mil under 60 minuter? I denna guide försöker jag reda ut begreppen och räta ut alla siffror.

Som nybörjare finns det ett träningsredskap som du garanterat kommer stöta på, speciellt nu under vinterhalvåret, och det är löpbandet. Den kan verka som en ganska okomplicerad träningsmaskin till en början, men faktum är att det ha fler inställningsmöjligheter än kanske någon annan träningsmaskin som du kan hitta på ett gym.  Man kan välja mellan olika träningsprogram, man kan justera hastigheten, lutningen samt styra tiden.

Ser man på den typiske löparen så är det ingen slump att den är på avancerad. Löpare verkar vara som galna i siffror och statistik, det finns hur mycket som helst att mäta. Man har pulsmätare, man mäter kalorier, altitud, sträcka, snittider, VDOT-värden med mera. Som nybörjare är det inte lätt att veta i vilken ände man ska börja. Så jag kommer endast att ta upp de tre viktigaste begreppen att hålla reda på.

Pace är det tempo som du håller när du springer, vanligtvis anges den som antal minuter per kilometer. Så om du har en pace på 6:00 så tar det 6 minuter för dig att springa en km. Ju lägre pace – desto snabbare springer du. Pace ett ett väldigt bra riktmärke för dig som har som mål att klara en sträcka under en viss tid.

Speed (KPH), eller kort och gott hastigheten på löpbandet. Med dessa knappar ställer du in hur snabbt du vill springa. Vanligtvis definierad som km/h. Promenadtempo är mellan 3-6 KPH beroende på ens kondition, jogging 8-10, och kommer vi över 12 så får man börja springa riktigt fort.

Incline, lutningen på bandet. Helt enkelt om man vill springa i uppförsbacke. Att åta den vara på 0 räcker förmodligen långt, det blir jobbigt som det är ändå. Tips! Ställ in en negativ incline och njut av att springa i nedförsbacke.

Om du vill vara ännu mer avancerad så kan jag rekommendera Cool Running pace calculator och  Runworks running calculator som kan räkna ut hastigheten och tiden för just dina mål.

Så nästa gång du står på löpbandet, experimentera med inställningarna. Jag lovar att du kommer få ett mer varierat och roligare träningspass. Om inte annat så lär dig hur man ställer in TV-kanalerna. Ett bra TV-program kan få en att gå några extra kilometer.

Egypten tillbaka på Internet igen

onsdag, februari 2nd, 2011

Enligt flera källor så verkar det som att Egypten har fått tillbaka sin internetaccess igen.

Som jag har skrivit om tidigare så blev mer eller mindre hela Internet nedstängt från Egypten i förra veckan. Men nu verkar det som att de har återställt internetaccessen igen. Hos RIPE så kan man se att antalet prefix har ökat högt markant under dagen.

Hos RIPE kan man se att BGP prefix börjar annonseras igen.

Frågan är vad syftet med att stänga av Internet från första början igentligen var. Men hursomhelst så verkar det inte haft någon påverkan på händelseutvecklingen. Snarare har det nog förvärrat situationen.

Enligt Renesys så finns det heller ingen filtrering av tjänster som Twitter och Facebook. Dessa är tjänster som har varit föremål för censur tidigare.

Läs mer om det hos Network World, Adnkronos, CNET News samt hos Renesys.

Återkommer senare med mer utförlig information kring detta.

da Matteo – Majorna

tisdag, februari 1st, 2011

Majorna eko-kaffe

Rosteri: da Matteo
Vikt: 250g
Pris: 356kr/kg
Rostad: 21/10 2008
Bäst Före: Uppgift saknas.
Malningsgrad: 1.1
Rostmästare: Uppgift saknas.
Ursprung: El Guabo – Peru, Sidamo – Etiopien, Fazenda Camocim – Brasilien.
Blandning: Bourbon, Catimor, Caturra, Pache, Tipica, Arabica, Caticaí, Catucaiaçu.

Majorna är inte bara en stadsdel i Göteborg, det är en ekologisk espresso-blandning från da Matteo också. Faktum att det är ett av mina favoritblandningar faktiskt. Eftersom da Matteo ändrar sina blandningar lite efter säsong så är det inte alltid säkert att det finns att få tag på. Men skulle du stöta på det så prova det gärna.

Detta kaffe kan jag varmt rekommendera.

Notering!
Detta är ett gammalt inlägg som legat i utkast-korgen (några år hehe), så det var inte flera år gammalt när jag drack det.